Avant et après : l’alimentation des champions

par Jamie O’Meara

Le secret est dans les glucides. Pas étonnant que l’équivalent anglais – carbs – nous rappelle le mot « carburant » : ce sont eux qui nous propulsent et nous procurent une grande partie de notre énergie. C’est pourquoi bien s’alimenter avant et après l’entraînement est un facteur clé du succès de toute démarche de mise en forme.

Règle générale, on s’entend pour dire qu’idéalement, on devrait consommer des glucides avant l’entraînement, et un mélange de protéines et de glucides après celui-ci.

Le repas pré-entraînement idéal devrait constituer une combinaison équilibrée de glucides simples et complexes, qui vous fourniront de l’énergie tout au long de la période d’entraînement. Le pain (préférablement de blé entier), les fruits, les légumes, les céréales et le riz sont tous des choix judicieux. Avant d’attaquer un long entraînement, optez pour du yogourt, des bananes ou une petite portion de mélange du montagnard. Les smoothies aux fruits, les barres granolas, le gruau et les bagels de grains entiers peuvent convenir à tout type d’entraînement. Privilégiez les aliments faibles en gras et en fibres. Essayez de manger au moins deux heures avant de vous entraîner. Si le temps vous manque, mangez un repas léger et riche en glucides (une boisson énergétique peut aussi faire l’affaire).

Après l’entraînement, vous pouvez vous permettre une plus grande liberté (ce qui ne veut toutefois pas dire que vous pouvez engloutir n’importe quoi!). La combinaison gagnante : allier des protéines maigres (pour le développement et le maintien de la masse musculaire) à des glucides riches en éléments nutritifs. Le poulet est une valeur sûre puisqu’il procure aux sportifs toutes les protéines et les glucides dont ils ont besoin. Un sandwich de blé entier au thon ou au saumon accompagné d’une salade est aussi un bon choix. En guise d’accompagnements, optez pour des pommes de terre, des patates douces, des épinards ou des légumes cuits. Il est important de manger dans les deux heures suivant l’entraînement afin d’aider les muscles à bien récupérer.

Cela va de soi, mais peu importe ce que vous mangez avant ou après votre entraînement, n’oubliez surtout pas de bien vous hydrater tout au long de celui-ci. L’eau est essentielle à la régulation de la température corporelle et une hydratation appropriée améliore la performance physique. On recommande de boire environ 500 ml d’eau deux heures avant l’entraînement, puis 375 ml toutes les 30 minutes pendant celui-ci, et de terminer l’entraînement en buvant 500 ml d’eau pour chaque livre perdue. Et dans le cas de l’eau – contrairement à certaines bonnes choses de la vie –, la modération n’a pas nécessairement meilleur goût : buvez-en autant que vous le voulez!